Вести дневник эмоций Чтобы быть в контакте с собой и не попадаться в когнитивные ловушки
The Village продолжает рассказывать о привычках, которые помогут жить лучше, работать эффективнее и чувствовать себя счастливее. На этот раз поговорим об эмоциях и о том, почему их важно фиксировать в специальном дневнике.
Можно ли повлиять на эмоции
Ежедневно мы испытываем спектр разнообразных эмоций, но если одни приносят нам удовлетворение, то другие неприятны и мешают жить. Причем одно и то же событие может вызвать у нас совершенно разные реакции в зависимости от общего психологического фона.
Важно помнить, что эмоции — это продукт мыслительного процесса, а значит, мы можем влиять на них. Американский психиатр Дэвид Бернс в книге «Терапия настроения» выдвинул идею о том, что на эмоции человека влияют автоматические мысли и когнитивные искажения.
Какие бывают когнитивные искажения
Мышление «все или ничего»
Если вам не удается достичь совершенства в чем-либо, вы расцениваете себя как полного неудачника.
Сверхобобщение
Вы рассматриваете одно негативное событие как свидетельство бесконечной череды неудач.
Негативный фильтр
Вы выбираете одну негативную деталь в ситуации и фиксируетесь исключительно на ней, негативно воспринимая всю ситуацию в целом.
Обесценивание положительного
Вы отказываетесь от положительного опыта, настаивая на том, что по той или иной причине он «не в счет».
Поспешные выводы
Вы выносите негативные суждения, хотя не располагаете фактами, которые бы убедительно подтверждали их.
Преувеличение (катастрофизация)
Вы преувеличиваете значимость одних вещей (например, достижения других людей) и несправедливо снижаете значимость других (ваши собственные достоинства). Это также называется «эффект бинокля».
Эмоциональное обоснование
Вы предполагаете, что ваши негативные эмоции непременно отражают реальное положение вещей: «Я так чувствую — следовательно, это так».
Утверждения со словом «должен»
Вы пытаетесь замотивировать себя, говоря: «Я должен это сделать» или «Я обязан это сделать». Эти заявления вызывают ощущение принуждения и обиды, и в итоге вы чувствуете апатию и отсутствие мотивации.
Навешивание ярлыков
Создание и закрепление полностью негативного образа себя на основе ошибок. Вместо того, чтобы описать свою ошибку, вы вешаете на себя ярлык: «Я неудачник».
Персонализация
Вы считаете себя причиной негативных внешних событий, за которые изначально не несете ответственности.
Как вести дневник эмоций
Бернс предлагает свой способ по борьбе с негативными эмоциями. Начертите три колонки на бумаге, озаглавив их «автоматические мысли», «когнитивные искажения» и «рациональный ответ». Каждый раз, когда у вас портится настроение, стоит обратиться к этой таблице и записать причину беспокойства в первой колонке. Если вы понимаете, что проблема кроется именно в вашем отношении к ситуации, выделите когнитивное искажение, которое на вас влияет, и запишите его во второй колонке. Например, за страхом провалиться на экзамене или собеседовании может стоять мышление «все или ничего». Такое искажение нужно записать во вторую колонку.
Чтобы прочитать целиком, купите подписку. Она открывает сразу три издания
месяц
год
Подписка предоставлена Redefine.media. Её можно оплатить российской или иностранной картой. Продлевается автоматически. Вы сможете отписаться в любой момент.
На связи The Village, это платный журнал. Чтобы читать нас, нужна подписка. Купите её, чтобы мы продолжали рассказывать вам эксклюзивные истории. Это не дороже, чем сходить в барбершоп.
The Village — это журнал о городах и жизни вопреки: про искусство, уличную политику, преодоление, травмы, протесты, панк и смелость оставаться собой. Получайте регулярные дайджесты The Village по событиям в Москве, Петербурге, Тбилиси, Ереване, Белграде, Стамбуле и других городах. Читайте наши репортажи, расследования и эксклюзивные свидетельства. Мир — есть все, что имеет место. Мы остаемся в нем с вами.
